7 consejos para llegar en buena forma a los 100 años

En el país hay más de 15.000 personas en ese rango etario y podrían triplicarse hacia 2040.

1.6.2020
Clarin.com

Los adultos mayores son el grupo más vulnerable frente al nuevo coronavirus, por lo que el contexto abierto por la pandemia de Covid-19 obliga a extremar medidas de cuidado, con el aislamiento físico y la higiene respiratoria y de manos a la cabeza.

Pero hay otros hábitos beneficios para la mente y el organismo que conviene no relajar ni en contexto de pandemia, ya que incluso pueden favorecer un mejor tránsito por esta situación excepcional y, si se incorporan a largo plazo, pueden ayudar a vivir más años con salud.

Es que llegar a vivir 100 años ya no es una utopía. Según estadísticas del Registro Nacional de las Personas (Re.Na.Per.), en el país viven más de 15.000 personas de ese rango etario. Y las cifras podrían triplicarse hacia 2040.

La pregunta es, ¿hay una fórmula de vida para ser longevo? Según Diego Bigatti, médico especialista en clínica médica y geriatría, la longevidad actual es consecuencia del gran avance de la humanidad en el siglo pasado, vinculado a la accesibilidad a los servicios básicos (agua potable, alimentación, vivienda, luz, gas, cloacas, comunicación), sanitarios (vacunas, antibióticos, anticoncepción, tecnología diagnóstica y terapéutica) y educativos.

También docente de la Universidad Nacional de La Matanza y médico geriatra en DIM, Bigatti explica que la genética tiene una clara relación con la longevidad, aunque no es determinante.

«Se estima que un tercio de los ancianos centenarios tienen genes predisponentes», afirma. «El otro grupo, mayoritario por cierto, logró esa longevidad gracias a modificar o morigerar sus genes (lo que se conoce como epigenética) a través de una vida saludable, es decir haciendo ejercicio físico frecuente, llevando una dieta sin excesos en calorías, durmiendo aproximadamente 7 horas diarias, evitando toda toxina (como tabaco), manteniéndose activo intelectualmente y, principalmente, teniendo fuertes vínculos afectivos».

‘Mens sana in corpore sano’
Ahora bien, ¿está el cerebro preparado para llegar a los 100 años? «No está tan claro que pueda hacerlo con lucidez», dice el neurólogo Claudio Waisburg. «Al menos, sin intervenciones específicas para mantenernos activos intelectualmente a medida que pasan los años».

En la actualidad, casi 700 millones de personas superan los 60 años en el mundo. Para 2050, serán 2.000 millones, más del 20% de la población mundial. Lo que significa que, en 30 años, una de cada cinco personas tendrá más de 60 años. «Pero la cuestión es si nuestro cerebro está preparado para vivir tanto. Y todo parece indicar que, en muchos casos no lo está, cuando cruzamos estas cifras de esperanza de vida con la prevalencia de la enfermedad de Alzheimer, la principal causa de demencia», afirma el neurólogo.

Según Waisburg, el Alzheimer afecta como mínimo al 5% de la población mayor de 60 años. Pero esa cifra aumenta exponencialmente al aumentar la edad. Uno de cada cinco mayores de 80 la padecen. Y al sobrepasar los 90, uno de cada tres.

«Hay que tomar al pie de la letra la indicación de Naciones Unidas de ‘prestar mayor atención a las necesidades y desafíos particulares de las personas mayores’, en especial cuando se trata de la salud de cerebro. Porque el principal desafío hoy por hoy, ya no es vivir más, sino mantener la lucidez a medida que se cumplen años», afirma el especialista. Y continúa: «Ante la falta de fármacos eficaces, lo mejor es optar por la prevención. Vida sana, alimentación equilibrada, y mantener el cerebro activo, para que las conexiones cerebrales entre las neuronas no se atrofien».

Según Facundo Manes, presidente de la Fundación INECO, el Alzheimer representa hoy una nueva epidemia global que tiene y tendrá cada vez mayor impacto humano, social, económico y político. «Si bien aún no existe un tratamiento que modifique el curso de la enfermedad, podemos educar a la sociedad sobre hábitos de vida saludables que permitan reducir el riesgo de tener síntomas de deterioro cognitivo». En esta línea, se mostró optimista de cara al futuro: «Si logramos retrasar la aparición de la Enfermedad de Alzheimer cinco años, podemos llegar a reducir su prevalencia casi a la mitad».

La receta saludable
✔Leer. Es una de las actividades más reconocidas para favorecer la estimulación cognitiva. Además de aportar conocimientos, la lectura es una actividad estupenda para favorecer la concentración, ejercitar la memoria y alimentar la imaginación.

✔Jugar. Aparte de ser una excusa perfecta para disfrutar con familia y amigos, los juegos de mesa son una buena herramienta para entrenar distintas habilidades cognitivas que, en el contexto actual, pueden realizarse a través de videollamadas, lo que fomenta la interacción pese a la distancia física. Así, en función de las características del juego, se estimulará el cálculo, la memoria reciente, la lógica, la capacidad de planificación, el vocabulario o la creatividad, entre otras capacidades.

✔Aprender. Como bien dice el refrán, el saber no ocupa lugar. Memorizar cosas nuevas a la edad que sea, favorecerá nuestra actividad cognitiva. Aprender un nuevo idioma, a tocar un instrumento musical, tomar clases o asistir a charlas de cultura general -en esta época proliferó la oferta virtual- o perfeccionar nuestras dotes en la cocina son algunos ejemplos.

✔Ponerse a prueba a diario. Todos los días podemos proponerle un reto a nuestro cerebro. Algo que requiera un poco de esfuerzo, como por ejemplo resolver un crucigrama, hacer un sudoku o armar rompecabezas. «Debemos tener en cuenta, eso sí, que las actividades demasiado sencillas o, por el contrario, en las que ya seamos grandes expertos y podamos resolver de manera mecánica, no nos servirán de mucho en lo que a estimulación cognitiva se refiere, aunque quizás las queramos mantener porque nos resultan placenteras», dice el neurólogo.

✔Mantenerse activo. Según Waisburg, practicar actividad física no sólo tonifica músculos y fortalece huesos. También beneficia al cerebro, especialmente en personas mayores. “Se ha demostrado una asociación positiva entre la actividad física y el funcionamiento cognitivo en personas mayores”, dice. «Esto se explicaría porque dicha actividad estimula los factores tróficos y el crecimiento neuronal, posiblemente proporcionando una reserva contra la degeneración y la demencia. Algunos estudios relacionan la actividad física en las primeras etapas de la vida, independientemente de la actividad física actual, con la velocidad de procesar información. Esto sugiere que los individuos físicamente activos en las primeras etapas de su vida pueden beneficiarse de una mayor velocidad de procesamiento de la información en la vejez”.

Coincide Julián Bustín, especialista en gerontopsiquiatría de INECO, quien afirma que «está comprobado que las personas físicamente activas tienen mejor actividad funcional, menos riesgo de caerse, sus funciones cognitivas están más conservadas y el riesgo de limitaciones funcionales es menor».

✔No olvidar la sexualidad. «Es preciso desterrar la idea de que a ‘los viejos’ no les interesa el sexo, o que la fisiología sexual queda anulada como consecuencia del envejecimiento», dice Walter Ghedin, psiquiatra y sexólogo. «Hombres y mujeres en la madurez de la vida pueden encontrar en el despliegue sexual un motivo para sentirse más saludables. No olvidemos que el placer sexual refuerza la confianza, el humor, y es un estímulo para generar proyectos». Un importante estudio sobre este tema, publicado en 2007 por el New England Journal of Medicine, reveló que un 73 % de adultos (varones y mujeres entre 53 a 75 años) había tenido una sexualidad activa en el último año, bajando a un 26 % para personas de 75 a 85 años. Los individuos que gozaban de un excelente estado de salud tuvieron casi el doble de probabilidades para mantener una buena actividad sexual, comparadas con aquellas que sufrían alguna patología. La mayoría de los hombres reportaron el uso de sildenafil; un 43% de mujeres refirió disminución del deseo sexual. A pesar de los cambios en la respuesta sexual (deseo, lubricación, erección y orgasmo), continuaron teniendo encuentros sexuales.

✔Cuidar la alimentación. Según Julieta Lupardo, nutricionista de Halitus Instituto Médico, la dieta se debe ajustar a las condiciones clínicas de cada paciente pero, en líneas generales, no deben faltar en la alimentación de las personas mayores cereales y derivados (principalmente integrales para aumentar el consumo de fibra, colaborando con el control del peso corporal), frutas y verduras, lácteos (3-4 porciones diarias de leche, yogur o quesos), carnes y huevos (son la fuente de proteína que deberá incorporarse diariamente en una porción moderada) y grasas buenas (aceites vegetales crudos como oliva, girasol, maíz, etc., y frutos secos).

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