Alcanzar la madurez no significa tener que renunciar a mejorar la aptitud cardíaca

Por Amby Burfoot (Especial para The Washington Post)
20.2.2018

El final de enero puede ser un momento complicado para cualquier persona que ha comenzado una nueva rutina de ejercicio en Año Nuevo. Varias investigaciones han demostrado que casi la mitad de todas las resoluciones desaparecen a finales de enero, y las cosas solo empeoran después de ese tiempo. La situación puede ser especialmente grave para los adultos de mediana edad que comienzan un hábito de ejercicio después de años de inactividad.

Si te encuentras luchando, tres nuevos estudios pueden reavivar tu motivación. Todos concluyen que los adultos de mediana edad (y mayores) pueden mantener una rutina de ejercicios y obtener una variedad de beneficios para la salud.

El más notable de los artículos, Revertir los efectos cardíacos del envejecimiento sedentario en la mediana edad, se publicó en Circulation, la revista de la American Heart Association. No se realizó ningún estudio de ejercicios antes y tuvo una duración de dos años en vez de tres o cuatro como habitualmente se hace. Los científicos emplearon un diseño prospectivo aleatorio con un grupo experimental y varios controles. Para obtener resultados precisos, investigaron los ventrículos cardíacos de sus sujetos.

Las personas en el grupo de ejercicio, que tenían una edad, de media, de 53 años cuando comenzaron a entrenar después de varios años de vida sedentaria, aumentaron su capacidad aeróbica en un 18 por ciento. También mejoraron su cumplimiento cardíaco o elasticidad en un 25 por ciento.

La mejora en la elasticidad cardíaca se consideró particularmente notable ya que nunca se había visto antes en adultos de mediana edad. La pérdida de elasticidad es una de las principales causas de insuficiencia cardíaca, que resulta en muchas hospitalizaciones y muertes de la población mayor de 65 años.

“El mayor y más sorprendente resultado de nuestro estudio fue la magnitud del aumento del cumplimiento cardíaco”, dijo Ben Levine, autor principal y director del Instituto de Ejercicio y Medicina Ambiental en Dallas (Texas). “Un aumento del 25 por ciento en la elasticidad cardíaca es algo grande. Permite que el corazón se llene más fácilmente y bombee más sangre”, explica.

El grupo de control practicó yoga, ejercicios de equilibrio o entrenamiento de fuerza tres veces por semana durante dos años, mucho más que muchos adultos inactivos. Sin embargo, su capacidad aeróbica disminuyó en un tres por ciento y su ritmo cardíaco no cambió.

“Este fue un estudio muy sofisticado, incluso sensacional”, comentó Paul Thompson, cardiólogo del Hospital Hartford de Connecticut. Thompson no participó en el estudio pero lleva realizando investigaciones sobre el corazón y el ejercicio durante cuatro décadas.

En estudios anteriores, Levine había demostrado que los atletas mayores tienen aproximadamente el mismo grado de complacencia cardíaca que los adultos jóvenes. Sin embargo, también descubrió que el ejercicio regular no puede aumentar la capacidad cardíaca de los sujetos mayores de 65 años. Ahora cree que ha encontrado el “punto ideal” en el tiempo cuando los adultos aún pueden mejorar su función cardíaca: desde los 45 hasta los 64 años.

“Hemos demostrado que si incorporas el ejercicio regular en tu vida diaria, comenzando a más tardar a la edad madura, puedes restaurar la juventud de tu músculo cardíaco”, señala.

Los miembros del grupo de estudio de Levine siguieron un programa de ejercicios similar a los usados por los atletas profesionales, comenzando con entrenamientos “de base”, de baja intensidad, tres veces a la semana durante 30 minutos cada uno. Después de cuatro semanas, los sujetos comenzaron a emplear un poco más de esfuerzo. Más tarde, agregaron un entrenamiento de intervalos y un entrenamiento semanal más largo de, al menos, sesenta minutos. Después se ejercitaron cuatro o cinco veces a la semana durante aproximadamente 180 minutos, 30 minutos más que el estándar mínimo de 150 minutos por semana recomendado por muchas pautas de acondicionamiento físico.

Algunos dirán que este programa es demasiado duro y lento para muchos adultos que tienen una vida ocupada. Levine no está de acuerdo con esa afirmación y señalan que sus sujetos completaron el 88 por ciento de sus entrenamientos asignados.

“El ejercicio es tan importante que la gente debería pensar en él como parte de la higiene personal, como cepillarse los dientes”, remarca. “Nuestro programa no es difícil de incorporar a la vida diaria. Debes hacer una actividad divertida durante al menos una hora el fin de semana y una activad intensa durante 30 minutos después de tomarte una taza de café. Después, en dos o tres días, haz ejercicio durante 30 minutos mientras miras la televisión”, aconseja.

Otro informe, realizado por Mayo Clinic Proceedings, rastreó los cambios en el estado físico y la mortalidad entre más de 6,000 hombres y mujeres que tenían, de media, alrededor de 40 años al inicio. Aquellos que mantuvieron o mejoraron su condición física durante más de 4.2 años tuvieron una tasa de mortalidad un 40 por ciento menor que aquellos que perdieron aptitudes debido a una actividad insuficiente.

Mientras que el 65 puede representar un límite superior de edad para los cambios en la función cardíaca, el ejercicio constante puede ofrecer otros beneficios de salud a los adultos mayores. Un estudio recién publicado en el American Journal of Preventive Medicine investigó los hábitos de caminar en 139,000 estadounidenses que tenían casi 71 años cuando se les hizo el primer control. Trece años después, aquellos que reportaron poca o ninguna caminata semanal murieron a un ritmo superior al 26 por ciento que aquellos que caminaban regularmente, por lo menos dos horas a la semana. Aquellos que caminaban de dos a seis horas por semana tenían una tasa de mortalidad inferior al 36 por ciento que el grupo que lo hacía menos de dos horas.

“Caminar es simple, gratuito y no requiere ningún entrenamiento”, concluyen los investigadores. “Por lo tanto, es una actividad ideal para la mayoría de los estadounidenses, especialmente a medida que envejecen”, subraya el informe.

Levine está de acuerdo. “El ejercicio proporciona muchos beneficios que se pueden lograr incluso si se inicia más tarde en la vida y en dosis bajas. Siempre les pregunto a mis pacientes: si hubiera una píldora que pudiera aumentar su fuerza, su equilibrio y su resistencia mientras reduce los riesgos de enfermedad cardíaca, diabetes, hipertensión, Alzheimer y muchos cánceres, ¿la tomaría?”, finaliza con esta reflexión.

https://www.infobae.com/america/wapo/2018/02/20/un-estudio-afirma-que-la-mediana-edad-no-es-demasiado-tarde-para-aumentar-la-aptitud-cardiaca/