Ejercicios en el adulto mayor: un placer necesario

El correcto entrenamiento favorece a lograr mayor independencia. Saber como realizarlo puede marcar la diferencia

Iprofesional. com 9.8.2016

El proceso de envejecimiento y el impacto de las enfermedades crónicas, son los principales factores de riesgo para desarrollar deterioro funcional en el adulto mayor. De aquí, se desprende la importancia del mantenimiento de la función, para lograr independencia del anciano para desarrollar las actividades su vida diaria.

¿Qué beneficios tiene la realización de actividad física en los ancianos?
Ante la realización de determinado esfuerzo en forma repetida, se generan en el organismo una serie de adaptaciones, que conducen a la optimización de la condición física. El esfuerzo actúa como estresor y la adaptación es una mejora.

La aptitud física es la capacidad de llevar a cabo tareas diarias con vigor, sin fatiga, es tener energía suficiente para realizar actividades al aire libre y responder ante emergencias imprevistas. Incluye la resistencia cardiorrespiratoria, musculoesquelética, fuerza y potencia musculares, velocidad, flexibilidad, agilidad, equilibrio y tiempo de reacción.

Ejercitarse afecta favorablemente múltiples sistemas y se ha observado que influye en la prevención y evolución de enfermedades crónicas comunes (enfermedad cardiovascular, diabetes, enfermedad pulmonar y renal crónicas, y deterioro cognitivo).

¿Qué tipo de ejercicio deben realizar los adultos mayores?
Ejercicio aeróbico: implica el uso de grandes grupos musculares. Ejemplos: caminar, nadar, tenis, bailar, bicicleta. Se consideran “actividades aeróbicas” a las del autocuidado: bañarse, caminar hasta el auto, hacer compras. Se recomiendan 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco o más días a la semana; las actividades no tienen que hacerse de una sola vez (pueden realizarse 3 caminatas de 10 minutos al día). Aquellas personas con condiciones crónicas discapacitantes que no puedan alcanzar el objetivo mínimo recomendado, deben ser tan físicamente activos como sea posible.

Ejercicios de fortalecimiento: aquel que refuerza y potencia la musculatura. Debería realizarse 2 o 3 días no consecutivos a la semana, utilizando 8-10 grupos musculares grandes (abdominales, brazos, caderas, piernas). No hay un tiempo recomendado, pero sí repeticiones (10-15 por ejercicio), series (1 a 3 por ejercicio) y peso (el inicial debe ser aquel que el individuo pueda levantar 8 veces). El fortalecimiento puede llevarse a cabo en casa, utilizando bandas elásticas, pesas caseras (latas y botellas con relleno).

Los movimientos deben ser lentos (levantar, mantener, volver a posición inicial, 2 segundos por movimiento). Recordar que el dolor muscular suele ser normal al principio y debe desaparecer en pocas semanas.

Ejercicios de equilibrio: mejoran el balance y la estabilidad, previenen las caídas y sus consecuencias (un problema muy frecuente en los adultos mayores). Pueden incluirse con los ejercicios de fortalecimiento (pararse en un solo pie mientras se realizan repeticiones de brazos, por ejemplo); es muy importante involucrar actividades que desafían los patrones de marcha (caminar con los talones o las puntas) y también participar en clases de grupo, como el Tai Chi. Se recomienda practicarlos entre 1 a 7 veces por semana, realizar 4 a 10 ejercicios diferentes por vez.

Ejercicios de flexibilidad: útiles para mantener la amplitud de los movimientos, lo que es un atributo imprescindible para realizar actividades de la vida diaria (ponerse los zapatos, peinarse). Se recomienda realizar ejercicios de estiramiento pasivos y activos, 2 veces por semana al menos por 10 minutos, antes y después de los ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento.

¿Cómo comenzar a hacer ejercicio?
Se puede recomendar un plan de actividades a casi todos los adultos mayores. Debe ser individualizado, con instrucciones específicas y un enfoque progresivo y gradual. La persona debe saber qué, cómo, cuándo, dónde y con qué frecuencia realizará cada actividad.

En adultos mayores sanos, se puede plantear una meta semanal general (por ejemplo, 150 minutos de actividad física aeróbica). Es importante seleccionar junto con cada individuo y, según sus preferencias, actividades que maximicen la probabilidad de continuación (por ejemplo: caminatas, baile, bicicleta), que sean económicos y al alcance del estilo de vida de cada persona. La actividad debe ser agradable, debe hacerlo sentir competente, ser de fácil acceso y encajar fácilmente en su programación diaria.

¿Qué intensidad debe tener la actividad física?
Como regla general, lo poco que es capaz de hacer una persona muy limitada, tiene el mismo valor que lo mucho que puede hacer una persona sin limitaciones.

La actividad física de nivel moderado o intenso no está contraindicada en los ancianos. Una vez que realizan actividad leve en forma regular, y se sienten cómodos, deberían iniciar actividades moderadas y luego intensas.

Ejemplos de actividades moderadas son: bicicleta, canotaje, baile, jardinería, utilizar su silla de ruedas manualmente, gimnasia acuática. Actividades intensas: clases de aeróbics, básquet, baile de ritmo rápido (rock), trotar o correr, deportes de equipo, nadar haciendo largos, partidos de tenis.

La actividad física es una intervención de bajo costo, fácil acceso, segura y adaptable a prácticamente todos los adultos mayores. Es así, que el ejercicio físico en la población mayor, se ha convertido en la mejor terapia no farmacológica contra las principales enfermedades asociadas al envejecimiento.

Ejercicios en el adulto mayor: un placer necesario