Hábitos saludables que previenen el cáncer de mama

Una dieta con mayor presencia de vegetales, un peso saludable y hacer actividad física son claves

La Nación
Martes 30 de octubre de 2012

La incorporación de ciertos hábitos saludables puede ayudar a prevenir la aparición del cáncer de mama. Así, moderar el consumo de alcohol, eliminar el consumo de tabaco, controlar el peso corporal y realizar ejercicio con regularidad pueden incidir en la disminución del riesgo de desarrollar la enfermedad.

Se ha observado incluso que estos cuidados ofrecen beneficios significativos también para la recuperación y sobrevida en aquellas personas en las que se ha diagnosticado la enfermedad. En lo que a la alimentación y al ejercicio se refiere, varios estudios sugieren la importancia de implementar algunas medidas específicas para optimizar los resultados.

Ciertamente, controlar el peso es fundamental. Y una dieta baja en grasas y basada en vegetales, en el caso de las personas sobrevivientes a la enfermedad, puede mejorar su calidad de vida, permitiendo una mejor recuperación con posterioridad al tratamiento y disminuyendo las probabilidades de recurrencia.

“Una dieta basada en vegetales es alta en nutrientes y compuestos que parecen ayudar a proteger nuestro cuerpo del cáncer y otras enfermedades”, afirma Sonia Murgueytio Jurado, nutricionista en la Clínica Mayo en Jacksonville, Estados Unidos.

Los alimentos de origen vegetal contienen nutrientes y compuestos esenciales para nuestra salud. Determinados compuestos químicos producidos por las plantas, llamados fitoquímicos, como las ligninas, flavonoides y licopenos han demostrado ser muy útiles para protegernos del cáncer y otras enfermedades. “Las ligninas, flavonoides y licopenos, y se encuentran en granos enteros, moras o frutillas, y tomates, respectivamente”, agrega Jurado.

Para lograr una dieta equilibrada y saludable, este mayor consumo de vegetales, frutas y granos enteros debe ser integrado en el contexto de un menú bajo en grasas. Para ello se recomienda evitar consumir carne todos los días, recurriendo en su lugar a recetas que incluyan vegetales, pasta integral o legumbres como alimento principal varias veces a la semana.

En cuanto a los granos enteros y sus derivados, se recomienda optar por recetas que contengan cebada, trigo integral o arroz silvestre, así como consumir preferentemente pan integral y cereales integrales como la avena y el cereal de salvado, o bran.

Existen estudios que indican que la incidencia de cáncer podría verse reducida en un 20% a partir del consumo de al menos cinco porciones de frutas y vegetales al día, por lo que se recomienda acompañar cada comida con frutas, utilizándolas para preparar una gran variedad de recetas, como tartas, ensaladas, o bien como postre.

Los alimentos frescos y de temporada deben asimismo preferirse en detrimento de los alimentos altamente procesados para optimizar la incorporación de nutrientes saludables y de antioxidantes a nuestro organismo.

Algunas recomendaciones para reducir el consumo de grasa implican la utilización de aceite de oliva o aceite de canola, siendo también aceptable la margarina proveniente de estas fuentes, y la preferencia por productos lácteos bajos en grasa. También debe limitarse el consumo de azúcares y de refrescos azucarados, así como moderar la ingesta de alcohol.

Un factor básico y fundamental para poder armar una dieta saludable es aprender a leer la información nutricional de los productos a consumir, utilizando esta información para planificar correctamente las comidas. De este modo se podrán limitar adecuadamente las grasas a un 25 a 35% del total de calorías consumidas, calculando por ejemplo no más de 500 a 700 calorías de grasa dentro de una dieta de 2.000 calorías.

Pero además de los cuidados en la alimentación, para mantener un peso adecuado es necesario acompañar una dieta sana con la realización de ejercicio en forma regular. Diversos estudios han demostrado que las mujeres regularmente activas tienen un 30% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama que las mujeres inactivas. De ahí la importancia de realizar diariamente distintas actividades que impliquen una ejercitación física.

Un consejo simple es utilizar las escaleras en vez del ascensor. O estacionar el auto lejos del lugar de destino y caminar de más. Pero sea con esta clase de medidas o con la realización de ejercicios más metódicos, debe procurarse la realización de algún tipo de ejercicio aeróbico durante 20 a 30 minutos diarios, como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar.

Siempre debe tenerse en cuenta, antes de aumentar o cambiar significativamente la rutina de ejercicios, consultar al médico para que este disponga el tipo de actividad adecuada para cada caso.

Juan Manuel Ríos.

http://www.lanacion.com.ar/1521482-habitos-saludables-que-previenen-el-cancer-de-mama